Si bien el término calorías vacías puede prestar a confusión y se cree que el cuerpo no las contabiliza, la verdad es que tienen el mismo contenido energético que cualquier otra caloría pero carecen de los micronutrientes que lo acompañan como vitaminas, minerales, fitonutrientes, aminoácidos así como fibras. Poniéndolo en un ejemplo concreto: un vaso de gaseosa aporta 90 calorías, una banana brinda también 90 calorías, además de potasio, fibra y manganeso.
El problema con las calorías vacías es que el organismo contabiliza las mismas como calorías nutritivas. Ya sea una medialuna o un yogur con cereales integrales el conteo es el mismo. Un ejemplo puntual son alimentos del grupo de sustancias grasas como las almendras o el aceite de oliva, ambos muy ricos en grasas y en calorías. Una cucharada de aceite de oliva aporta 120 calorías, siendo todas aportadas por grasa y un puñado de almendras 150 calorías, siendo 100 aportadas por las grasas. ¡Pero tienen, además, un gran aporte de nutrientes!
Las almendras contienen además proteínas, vitamina E, y fibra mientras que el aceite de oliva es una de las principales fuentes de grasas monoinsaturadas, siendo éstas cardioprotectoras. Al incluir en la alimentación estos alimentos, esta claro que son ricos en calorías y grasas pero también se obtienen beneficios extra. Por otro lado, alimentos como las papas fritas, o alfajores aportan 160 calorías y 180 hasta incluso 450 calorías respectivamente pero repletas de grasas poco saludables como las grasas trans o azúcares.
Si se consumen habitualmente alimentos que aportan calorías vacías en lugar de alimentos más nutritivos, el resultado es una carencia de vitaminas y minerales pudiendo llevar a la malnutrición o desnutrición oculta. Es común que la gente, en lugar de disminuir el consumo de calorías vacías, trata de consumir más para contrarrestar. No obstante, cuando de buena nutrición se trata comer más no es sinónimo de más saludable. Una estrategia sensata es reemplazar las calorías vacías por aquellas más nutritivas, ya que las calorías que el cuerpo no gasta como energía, son convertidas en el organismo como grasa, con el consecuente aumento de peso.
¿Qué alimentos aportan calorías vacías?
• Papas fritas, pollo rebozado frito, ingredientes de copetín o cualquier otra alimento frito: una porción grande de papas fritas puede llegar a tener 550 calorías, siendo 30g de grasa total y 8g de grasa trans. Demasiadas calorías con pocas vitaminas, y minerales .
• Caramelos, helados, gaseosas, golosinas y amasados de pastelería: una lata de gaseosa aporta aproximadamente 130 calorías así como aditivos y colorantes. Solamente las calorías están aportadas por los azúcares.
• Bebidas alcohólicas: las calorías aportadas por el alcohol tienden a depositarse en forma de grasa a nivel abdominal. Una lata de cerveza aporta 170 calorías solamente de glúcidos y no mucho más.
• Las calorías vacías más engañosas son las que se consumen pensando que son saludables, como las barras de cereales o los jugos concentrados.
¿Cómo evitar las calorías vacías?
• Evitar los jugos y gaseosas comunes.
• Evitar los alimentos fritos; en su lugar elegir otros métodos de cocción: papas al horno o hervida con piel en lugar de papas fritas. En lugar de ingredientes de copetín como papas fritas, palitos de maíz y palitos fritos elegir bastoncitos de verduras, frutas secas, maníes o aceitunas.
• Preferir cereales integrales en lugar de harinas refinadas, ya que la misma carece de fibras y fitonutrientes, y de una gran cantidad de vitaminas y minerales.
• Como colaciones incluir frutas frescas, desecadas o secas, yogures o cereales integrales para el desayuno en lugar de galletitas o facturas repletas de grasa!
• Existen en el mercado suplementos alimentarios que aportan calorías acompañados vitaminas, minerales y antioxidantes, permitiendo realizar una colación saludable evitando recurrir a alimentos poco recomendables.
• Leer las etiquetas de los envases para detectar los azúcares; cuando dice azúcar, sacarosa, glucosa, dextrosa, maltosa, fructosa, jarabe de alta fructosa son sinónimos de azúcares. Reparar en las vitaminas y minerales que brinda así como el porcentaje de las recomendaciones diarias (RDA) que cubre.
• Utilizar menos azúcares incluyendo el azúcar de mesa, jarabes, almíbar y miel y alimentos que los contienen en grandes cantidades como golosinas, jugos comerciales, golosinas y productos de pastelería.
La cantidad de alimentos que se consume es importante, pero la calidad lo es más todavía. El total de calorías tiene que contemplar el origen de las mismas.
Por eso, la próxima vez que se estés por elegir una colación o un alimento la pregunta sería...¿aporta sólo energía o también proteínas, omega 3 , 6 y 9, vitaminas y minerales, fibras? La mejor manera de lograr una alimentación saludable no es consumir más calorías para compensar las vacías, sino tener una mejor elección de lo que comemos.
Fuente: www.infobae.com
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