Para conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento de musculación, es importante conocer ciertos principios básicos nutricionales que te ayudarán en tu menester.
Los consejos a continuación expuestos te servirán para conocer mejor las técnicas para lograr tu objetivo de forma más fácil, cómoda y rápida.Te aseguro que estos consejos no tienen precio.
AL PRINCIPIO, MODERACIÓN. Si eres principiante -o llevas tiempo sin entrenar-, házlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
HAZ UN MÍNIMO DE 5 COMIDAS AL DÍA. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
ANTES DE ENTRENAR. Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si lo haces a última hora, opta por azúcares sencillos.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO. No debes consumir ningún alimento, excepto agua o una bebida isotónica. Si insistes en ingerir hidratos o proteínas, la sangre se concentrará en el aparato digestivo y por tanto se disminuirá la capacidad muscular.
DESPUÉS DE ENTRENAR. Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, es decir, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios –en este caso proteínas- para reponer las fibras. Lo ideal es tomar un batido de proteínas en el mismo gimnasio, tras la ducha por ejemplo. No esperes a llegar a casa. Opcionalmente puedes tomar algo de hidratos.
MONITORIZA TU GRASA CORPORAL. Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones.
NO FUMES. El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
OXIGÉNATE AL AIRE LIBRE. No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR ES EL MEDIODÍA. Lo demuestran al menos algunos estudios, ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
EVITA EL ALCOHOL. Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras.
TEN SIEMPRE ALGUNA BEBIDA A MANO. Teniendo siempre a mano una bebida o barrita energética, proteica, etc., evitarás caer en la tentación de comer un alimento “basura” cuando te entre apetito.
SI ERES VEGETARIANO. Toma un suplemento de proteínas o aminoácidos: aproximadamente 1g/Kg./día. Las dietas vegetarianas son especialmente deficitarias en aminoácidos, por lo que no conseguirás un entrenamiento medianamente eficaz sin esta suplementación. Completa tu dieta con hierro y vitaminas del grupo B.
NO TE SALTES NINGUNA COMIDA. Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
ENTRENA UN MÁXIMO DE 3 Ó 4 DÍAS POR SEMANA. Es el error más frecuente de algunos principiantes. Como norma general no trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 15 repeticiones. Si entrenas más es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
LOS CARBOHIDRATOS DEBEN SER LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN. Como en la alimentación equilibrada del no deportista, los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras.
USA PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD. Éstas se encuentran en el huevo, pescado y carne, y por ese orden. Por supuesto, en los batidos y otros suplementos. Recuerda que, aunque las recomendaciones son de 1.5 g., puedes aumentarlas hasta 2 g. por kilo de peso corporal y día.
HUEVOS. Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
TOMA SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS. No olvides tomar un suplemento vitamínico completo y equilibrado, es decir, que aporte el 100% de todas las vitaminas y minerales. Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
BEBE AGUA. Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 a 2,5 litros/día.
SÉ CONSTANTE. La constancia es sin duda una de las claves del éxito.
DEFINIR MUSCULATURA. Para definir tus músculos acostúmbrate a hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico antes o después de entrenar. Si estás intentando ganar peso quizá sea mejor después de entrenar para evitar que el ejercicio te extenúe y te impida levantar los pesos señalados para esa sesión. Reduce paralelamente tu consumo de todo tipo de grasas -incluido aceite de oliva-.
PONTE EN MANOS DE PROFESIONALES. Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados, esto es, nutricionistas.
SUPLEMENTOS Y COMPLEMENTOS. Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran significativamente una dieta inadecuada. Empieza la casa por los cimientos y pónle canal satélite cuando esté terminada y no al revés.
NO CONSUMAS HORMONAS O PREHORMONAS. Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles.
SI ESTÁS ENFERMO. Procura no acudir a entrenar o entrenar muy ligero. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
DUERME AL MENOS 8 HORAS. Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, aunque 9 es más apropiado.
Via: dietecon.es
